Los ejercicios y la alimentación son dos rutinas que están estrechamente relacionadas, por ello, debemos tomarlas en cuenta si queremos estar en forma y saludables. Sin embargo, existen muchos errores de nutrición que cometemos inconscientemente, bien sea porque no estamos informados o porque nos dejamos llevar por el momento.

Toma en cuenta que una buena nutrición determinará el rendimiento físico durante la rutina deportiva y que, a su vez, una rutina deportiva requiere de una buena alimentación que proporcione los nutrientes y las calorías necesarias para tener la energía que requiere cada práctica de ejercicios.

Cada persona tiene necesidades diferentes cuando se trata de alimentación y práctica deportiva, por eso debes evaluar qué buscas cuando decides hacer deporte (estar en forma, fortalecer músculos, ganar elasticidad, mejorar equilibrio) y hacer un plan de alimentación, especialmente después de tu rutina deportiva.

Errores de nutrición más comunes después de hacer deporte

Muchas veces tenemos la mira puesta en el ejercicio y no tomamos en cuenta lo que comemos antes o después de la práctica deportiva, ni el tiempo que ha transcurrido entre una comida y el ejercicio físico.

Es necesario ser conscientes y prestar atención a los aspectos que determinarán, no solo la calidad y los resultados de la rutina que hagamos, sino la constancia y la disciplina, pues mientras mayor sea el bienestar que sintamos, mayor será la probabilidad de ser constantes.

1.- No comer de forma consciente 

Al terminar una práctica deportiva, cualquiera que esta sea, lo más probable es que nuestro cerebro nos diga que tenemos todo el derecho (y nos merecemos) una buena comida, sin importar la cantidad. “Hice dos horas de ejercicios por lo tanto puedo comer… un pan con chocolate, café, cualquier tipo de bebida, frituras, etc”.

Lo mejor es tener consciencia de lo que comemos, especialmente al hacer deporte. De nada sirve sudar durante una hora en el gimnasio, hacer caminatas prolongadas y quemar un montón de calorías si luego las vamos a reponer en demasía.

Para evitar esos atracones después de la práctica deportiva, lo mejor es revisar lo que comemos antes, durante y después de entrenarnos.  

2.- No ingerir agua

Muchas personas no toleran el agua, prefiriendo ingerir bebidas saborizadas o energéticas, lo cual es un error por el contenido de azúcar y elementos que afectan el organismo.

Lo mejor es tomar agua pura y evitar aquellas con alto contenido de azúcar o carbonatadas que brindan una sensación de saciedad en el momento pero que después generan una necesidad mayor de volver a beberla.

3.- No tener idea de la calidad de lo que comes

Este es otro error muy frecuente que nos lleva a comer cualquier producto que se atraviese. Lo que comas antes, durante y después de hacer deporte afectará el  rendimiento, resistencia y recuperación del organismo.

Lo ideal es ingerir proteínas y carbohidratos. Las primeras ayudarán a generar tejido muscular y las segundas te darán sensación de saciedad y te ayudarán a reponer las reservas de glucógeno (principal fuente de energía de nuestras células).

Presta atención a la calidad de los carbohidratos que ingieres, pues no todos son saludables, especialmente los refinados. Estos carbohidratos están en los panes, la bollería, dulces, tortas, helados, etc.

4.- Desconocer los beneficios de lo que comes

Estar consciente de qué aporta cada alimento que ingerimos después de hacer deportes es la mejor manera de complementar un buen entrenamiento, pues, de lo contrario estarás tirando por la borda todo el esfuerzo por alcanzar tu objetivo.

La pasta, por ejemplo, te ayuda a reponer energía y proteína, sobre todo si estás entrenando tu resistencia o realizas sesiones de más de una hora.

5.- No comer nada

Este es otro error frecuente. Es necesario ingerir una dosis moderada de proteínas y carbohidratos ligeros, así como cualquier tipo de grasa saludable. 

¿Qué comer después de hacer deporte?

Es importante tener claro qué buscas con tus rutinas deportivas e integrar a tu entrenamiento la alimentación adecuada para reponer energía, ganar tejido muscular y, sobre todo, sentirte bien.

Otro factor importante es el tiempo que dure tu entrenamiento. Si se trata de un tiempo mínimo (entre 10 minutos y media hora), el gasto calórico no es tan alto. Si se trata de un entrenamiento fuerte durante más de una hora, las comidas deberán ser más completas y variadas.

• Consume huevos, aguacate, leche y alimentos que proporcionen proteínas.
• Si el tiempo de entrenamiento es corto, un puñado de nueces, almendras o avellanas, o una mezcla de estas con uvas pasas te servirán.
• También puedes prepararte un batido de leche de almendras, plátano, avena y canela espolvoreada. Esta combinación baja en grasas es, aparte de deliciosa, nutritiva por los carbohidratos y las proteínas que ayudarán a la recuperación de tu cuerpo. 
• Yogurt griego con avena, nueces y frutos rojos es otra opción para ingerir después de tu entrenamiento. 
• Si tu entrenamiento ha sido dinámico, enérgico y prolongado, entonces opta por una comida más completa, como:

• Pavo, pollo o pescado a la plancha, verduras variadas y puré de papas.
• Las ensaladas que incluyan aguacate, lechugas variadas, tomate, cebolla, pimientos, etc., con pollo a la plancha, salmón o atún, también son recomendables para reponer energía y saciar el apetito.
• Puedes incluir legumbres, cuyas combinaciones y formas de preparación son infinitas.
• Una ensalada de arroz integral con lentejas coronada con un huevo escalfado te servirá para sentir satisfacción.
• Una crema de garbanzos al estilo árabe para acompañar un pan o para untar en palitos de zanahoria bebé o de apio, también te brindará energía y placer.

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