8 ejercicios de cardio que puedes hacer en casa
Los ejercicios de cardio o aeróbicos siempre están en la lista de entrenamientos de personas de cualquier edad, pues son los indicados para aumentar la resistencia, mejorar la circulación, disminuir la presión arterial, prevenir enfermedades como la diabetes, quemar grasa, perder peso, y, en definitiva, tener más energía y buena salud física.
Mucho mejor si los ejercicios de cardio se combinan con una dieta adecuada para bajar de peso, y con entrenamientos de fuerza para generar masa muscular y tonificar esas partes del cuerpo que buscas lucir en forma.
Ejercicios de cardio para hacer en casa
Si eres de los que gustan estar en casa y no tienes aparatos como caminadoras, escaladoras o elípticas, que son las más usadas para hacer ejercicios de cardio, aquí te daremos los ocho ejercicios de cardio que puedes hacer en tu propio espacio y con lo que tengas a mano.
Además, en la app de HanuFit podrás encontrar excelentes rutinas de cardio para realizar cuando y donde quieras, con solo un dispositivo móvil.
Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento aplica la fórmula calentar, ejercitarse y estirar, para evitar lesiones y dolores posejercicios.
- Trote
Este ejercicio es el más conocido y practicado, pues estando en un solo sitio solo debes dar saltos cortos sin que te desplaces. Es un trote estacionario, sin dejar de mover los brazos, con el que comenzarás a activar el sistema circulatorio y a acelerar la respiración.
Unos quince minutos bastarán para entrar en calor y seguir con otros ejercicios de cardio que completen tu rutina diaria.
- Salto de cuerda
La idea de los ejercicios de cardio es poner en movimiento los músculos mayores del cuerpo, además del corazón y los pulmones, que aumentan su actividad y frecuencia para mantener el flujo sanguíneo a determinado ritmo.
El salto de cuerda o de comba es un ejercicio recomendado para acelerar el ritmo cardiaco. Se puede hacer en saltos pausados, es decir, salto-pausa, salto-pausa, hasta completar una rutina de 10 o 15 minutos, y en la medida que aumentes, acelerar y no dejar pausa entre saltos.
Este ejercicio tiene algo de impacto y también ayuda a mejorar la coordinación.
- Salto con desplazamiento
Parecido al trote, este ejercicio de cardio consiste en dar un salto y desplazarte hacia la derecha; luego saltas y te desplazas a la izquierda, y así tantas repeticiones hasta completar 10 minutos. El ritmo lo marcas tú en la medida en que te sientas cómodo con la respiración.
Este ejercicio sirve para mejorar la coordinación, aumentar el ritmo cardiaco y quemar grasa.
- Patinador
Estos movimientos simulan los que hacen los patinadores moviendo piernas y brazos, y consiste en saltar con la pierna derecha hacia la derecha (elevando la pierna) y luego con la izquierda hacia ese lado (elevando la pierna), usando los brazos para impulsar el cuerpo. Haz entre 6 y 8 series con 10 repeticiones cada una.
Este ejercicio activa el sistema cardiovascular, fortalece los músculos de muslos, glúteos y brazos.
- Rodar con la espalda
En la punta de un mat de yoga o de una colchoneta delgada, te ubicas de pie, saltas elevando los brazos, al caer te sientas e inmediatamente te acuestas sobre la espalda elevando las caderas y los talones hacia el techo, mientras pones los brazos estirados completamente hacia atrás; acto seguido te impulsas nuevamente hacia adelante, te levantas y vuelves a saltar repitiendo el mismo movimiento.
Este ejercicio mejora la coordinación, fortalece el abdomen y las piernas y acelera el ritmo cardiaco.
- Salto con elevación de rodilla
Pierna derecha seguida de la izquierda hacia adelante, luego pierna derecha seguida de la izquierda hacia atrás y al volver hacia adelante elevar la rodilla contraria a la pierna de apoyo. Estos saltos deben ser cortos pero se debe estirar las piernas para sentir el impacto del ejercicio.
Esta rutina de 6 a 8 minutos acelera el ritmo cardíaco y la respiración, mientras se trabaja piernas, brazos y glúteos.
- Patadas suaves laterales
Pon en el piso un banco pequeño o cualquier objeto fijo. Ubícate frente a este y da saltos intentando dar patadas suaves al objeto. Saltando con un pie y pateando con el otro hasta que logres un ritmo coordinado.
Mueve los brazos como si estuvieras corriendo.
Una rutina de 10 minutos de este ejercicio sirve para fortalecer piernas y glúteos y tonificar los brazos.
- Sit-out
Este es un ejercicio que sirve tanto para calentar, antes de cualquier entrenamiento fuerte o moderado, como para cardio durante una práctica completa.
En posición de cuatro puntos separa las rodillas del suelo (brazos estirados con hombros a nivel de las muñecas), lleva una rodilla hacia adelante y pasa la pierna por debajo de la pierna contraria dejando caer la cadera al suelo y elevando la mano contraria, devuelves la pierna y el brazo a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna y el brazo contrarios.
Tres bloques con quince repeticiones de este ejercicio ayudan a acelerar la respiración, fortalecer brazos, piernas y abdomen.
¿Cuánto tiempo de cardio puede tener una rutina diaria?
Si el cardio es solo para calentar, la rutina no debe exceder los quince minutos; si el cardio es el entrenamiento, una rutina no mayor de 60 minutos cuatro veces a la semana será suficiente para ver resultados en un par de meses.
Lo ideal es que aumentes paulatinamente el tiempo dedicado al cardio. Puedes empezar con quince minutos al día durante una semana; luego treinta minutos, y así hasta completar la hora, o más tiempo si has mejorado la resistencia.
Es bueno incluir tres ejercicios en una rutina y cambiarlas cada día, de manera de no hacer tedioso el entrenamiento.
